guía completa y prácticas diarias

El estilo de vida de un estudiante puede tender hacia un mayor sedentarismo en algunas épocas del año si además de las horas de clase, sumamos el tiempo que cualquier alumno pasa sentado en su día a día al preparar las tareas y los exámenes. Sin embargo, es muy importante practicar ejercicio físico no solo para estar en forma a nivel físico, sino que el deporte también compone uno de los ingredientes de la dieta emocional. El deporte es positivo para prevenir el agotamiento mental. ¿Cómo evitar esta tendencia al sedentarismo?

Por qué en otoño cuesta más moverse

Con la reducción de horas de luz y la bajada de temperaturas, el organismo produce más melatonina y menos serotonina, lo que puede generar somnolencia, fatiga y menor motivación (astenia otoñal). Además, pasamos más tiempo en espacios cerrados, con aire seco y menos movimiento, favoreciendo hábitos sedentarios y aumentando el riesgo de resfriados. La clave está en anticiparse con rutinas simples, exposición a la luz natural, hidratación adecuada y movimientos breves pero frecuentes.

Hábitos básicos para moverte cada día

1. Aumentar el hábito de caminar en la jornada cotidiana, optando por esta forma de desplazamiento como la más saludable para ir desde casa hasta la universidad. En el caso de vivir en una gran ciudad, puedes bajarte varias paradas de autobús antes de la que te corresponde.

2. En cada hora de estudio, es recomendable que te levantes, que camines y cambies de posición durante unos minutos.
3. Hoy en día, se pueden realizar muchos recados desde casa. Sin embargo, acudir a hacer la cesta de la compra al supermercado te permite realizar ejercicio físico mientras que cuando haces la compra online permaneces sentado en tu ordenador.
4. Utiliza calzado cómodo para caminar por la ciudad porque este confort es la mejor invitación para desplazarte con tranquilidad.
5. Programar excursiones de fin de semana, andar en bicicleta, y actividades en contacto con la naturaleza.
6. Asistir a clases de yoga, pilates o taichí también es un hábito de ocio recomendable para quienes desean encontrar espacios en los que poner en contacto cuerpo y mente.

Estrategias avanzadas para un otoño activo

Organiza tu día como early bird: levántate un poco antes para aprovechar la luz natural. Un despertador de luz que simula el amanecer facilita un despertar gradual. Las duchas frías breves activan la circulación y despejan la mente.

Rompe el sedentarismo con naturaleza: paseos por parques, rutas sencillas o bici. El contacto con el entorno reduce el estrés y libera endorfinas, mejorando ánimo y energía.

Evita el hambre emocional: cuando hay bajón tendemos a azúcares rápidos. Prioriza alimentos de temporada (calabaza, boniato, setas, cítricos, granada) y toma la fruta entera frente a los zumos.

Define metas diarias realistas con la matriz de Eisenhower (importante/urgente) para no saturarte. Completar pequeñas tareas alimenta la motivación para seguir moviéndote.

Haz gimnasia mental con actividades manuales (cocinar, pintar, cerámica, tejer): mejoran atención y reducen ansiedad, perfectas para tardes frías en casa.

Actividad al aire libre y equipación segura

Vístete por capas: una interna técnica que evacúe el sudor (evita el algodón), una capa térmica y otra cortaviento/lluvia. En pies, calzado estable y calcetines adecuados para mantener el calor sin sudoración excesiva.

Lleva agua y un snack sencillo (fruta o frutos secos). Calienta con movilidad articular, estiramientos dinámicos y carrera suave; en frío, el calentamiento es aún más importante.

Marca retos alcanzables y progresivos. Forzar sin base desmotiva y aumenta riesgo de lesión.

Protege tu piel con crema hidratante y protector labial frente a aire seco y viento, incluso si el día está nublado.

Salud integral: descanso, hidratación, sol y prevención

Hidrátate aunque no tengas sed: ambientes calefactados resecan. Alterna agua con infusiones templadas. Apuesta por platos calientes (sopas y caldos) que reconfortan y cuidan mucosas.

Cuida el sueño: horarios regulares y entre 7 y 9 horas. Menos luz exterior exige un descanso más estructurado para mantener el ánimo.

Busca baños de sol breves y diarios. Consulta con un profesional la necesidad de vitamina D si tu exposición es baja.

Revisa hábitos de higiene, ventila espacios, evita cambios bruscos de temperatura y considera informarte sobre la vacunación antigripal si perteneces a grupos de riesgo (personas mayores, enfermedades crónicas, embarazadas o personal cuidador).

Gestiona el estrés con respiración, relajación, yoga o taichí y evita el tabaco, que reduce defensas y salud respiratoria.

Si convives con personas mayores

Promueve el envejecimiento activo: combinar actividad física ligera (paseos seguros, ejercicios de fuerza suave y equilibrio), estimulación mental (juegos, lectura, apps sencillas) y vida social para evitar aislamiento.

Prevén caídas: limpia hojas/humedad de accesos, usa calzado antideslizante y bastones si procede. Calentamiento suave y estiramientos antes de salir.

Planifica controles médicos periódicos (presión arterial, glucemia, visión, audición) y prioriza entornos ventilados evitando aglomeraciones en picos de infecciones respiratorias.

Con pequeños ajustes diarios, el otoño puede convertirse en la estación perfecta para consolidar rutinas de movimiento, fortalecer defensas y disfrutar del estudio y del ocio con energía sostenida.